Ánh sáng, tuyến tùng và giấc ngủ trong buổi chia sẻ cộng đồng ngày 30/11/2025
Chủ nhật 30/11/2025 · Diễn giả: ThS.BS Đinh Ngọc Đức · Trợ giảng: BS Nguyễn Thanh Tùng, BS Bùi Nguyễn Hồng Vân cùng học viên lớp Applied Kinesiology nhập môn
Trước buổi học, chúng tôi gửi một phiếu khảo sát nhỏ cho người đăng ký và nhận về 57 phản hồi. 28 người thường xuyên thức khuya chạy deadline. 24 người thấy căng mắt hoặc đau đầu khi nhìn đèn sáng, và 21 người phải tắt hết đèn mới ngủ được.
Nội dung buổi chia sẻ “Ánh sáng – tuyến tùng và rối loạn giấc ngủ” được soạn từ chính những câu trả lời đó. Người tham dự muốn hiểu cơ chế, nhưng họ cũng cần vài việc cụ thể để về nhà làm, và hỏi khá nhiều về chuyện Applied Kinesiology (AK) giúp được gì.
Cơ thể chạy theo nhiều nhịp cùng lúc
Ai cũng biết nhịp ngày đêm, khoảng 24 giờ. Trong một ngày lại có những chu kỳ ngắn hơn, chừng 90 phút. Mỗi chu kỳ mở đầu bằng một khoảng tỉnh táo, tập trung cao, rồi xuống “đáy”, lúc đó ta dễ mất tập trung, thấy đói, buồn ngủ. Chia việc thành từng khối thời gian, có nghỉ xen kẽ, là cách tận dụng nhịp này.
Cũng có những chu kỳ dài hơn một ngày, như chu kỳ kinh nguyệt hay thay đổi cảm xúc theo mùa.
Nhóm tế bào nhạy sáng trong võng mạc
Ta quen nghĩ mắt giống chiếc máy ảnh, chỉ có tế bào que và tế bào nón. Thật ra võng mạc còn một nhóm tế bào nữa là tế bào hạch nhạy sáng nội tại (ipRGC). Chúng chứa sắc tố melanopsin và nhạy nhất với ánh sáng xanh lam.
Nhóm tế bào này lo việc báo cho não biết bên ngoài đang sáng hay tối. Tín hiệu đi theo đường võng mạc – hạ đồi, tới nhân trên giao thoa thị (SCN). SCN giữ vai “đồng hồ tổng”, điều phối các đồng hồ nhỏ ở từng cơ quan, và khi trời tối thì báo cho tuyến tùng tiết melatonin.
Vì vậy ánh sáng buổi tối tác động xa hơn chuyện ta buồn ngủ hay không. Ánh sáng giàu xanh lam từ màn hình và đèn LED trắng làm giảm tiết melatonin, đồng hồ tổng tưởng trời vẫn còn sáng. Đồng hồ tổng lệch thì các đồng hồ ở gan, ruột, tim mạch cũng lệch theo.
Chỉnh đèn theo ba khung giờ trong ngày
Phần ánh sáng công thái học là phần người tham dự ghi chép nhiều nhất.
- Ban ngày cần ánh sáng mạnh, phổ rộng, giàu xanh lam (khoảng 5000–6500K) để tỉnh táo và giữ nhịp. Đèn nên phân bố đều, chiếu gián tiếp cho khỏi chói. Góc làm việc, học tập để khoảng 300–750 lux là phù hợp.
- Từ chiều tối thì giảm dần ánh sáng xanh, chuyển sang đèn ánh sáng ấm. Trước giờ ngủ nên tránh màn hình và đèn LED trắng lạnh, đọc sách giấy, dùng đèn gián tiếp, để ánh sáng thấp.
- Ban đêm nếu cần đèn để đi lại, chọn ánh sáng đỏ hoặc cam, cường độ thấp, để không đánh thức đồng hồ tổng.
Test cơ để kiểm tra tuyến tùng và nhịp sinh học
Người tham dự làm quen trước với khái niệm “cơ sạch”, tức một cơ đã được kiểm tra là phản hồi ổn định thì mới dùng làm cơ chỉ thị. Sau đó bác sĩ giới thiệu hai cách kiểm tra tuyến tùng và cách kiểm tra nhịp sinh học bằng test cơ.
Đến giờ thực hành, mọi người chia nhóm. BS Tùng, BS Vân và các học viên lớp AK nhập môn kèm từng nhóm để ai cũng tự cảm nhận được phản hồi của cơ.
Nong hàm, xoa Đại bao và lăn vành tai
Có người đã chỉnh ánh sáng và thói quen mà cơ thể vẫn chưa ổn. Với họ, AK có thêm những can thiệp tại chỗ. Buổi học giới thiệu ba kỹ thuật là nong hàm, xoa vùng huyệt Đại bao ở mạn sườn, và ear rolling (lăn vành tai). Người tham dự được hướng dẫn trực tiếp để làm đúng vị trí và đúng lực.
Khi nào cần đi khám
Anh chị nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh thói quen, ngáy to hoặc có lúc ngưng thở khi ngủ, hay buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Bác sĩ cũng cần loại trừ một số nguyên nhân thực thể như rối loạn tuyến giáp, thiếu máu thiếu sắt, đau mạn tính hay tác dụng của thuốc đang dùng.
Nếu mất ngủ đi kèm buồn bã hoặc trống rỗng kéo dài hơn hai tuần, mất hứng thú, hay có ý nghĩ làm hại bản thân, anh chị nên gặp bác sĩ chuyên khoa sức khỏe tâm thần. Những kỹ thuật trong bài chỉ hỗ trợ cơ thể, không thay thế điều trị chuyên khoa.
Cảm ơn anh chị đã tham dự và gửi câu hỏi từ trước, nội dung buổi học được soạn từ những câu hỏi đó.
Thạc sĩ Y học cổ truyền, 15 năm điều trị và giảng dạy. Giảng viên Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh (2016–2021). Bác sĩ phụ trách chuyên môn Phòng khám Đông y Tâm Đức, người sáng lập AK and You.